De winterdepressie: tips
De winterdepressie
[Zelfstandig naamwoord]
Verbuigingen: een gevolg van een verstoring van de natuurlijke dag- en nachtritmes van het lichaam.
Veelal wordt de oorzaak van winterdepressie gekoppeld aan het gebrek van licht. In de periode van de winter zijn de dagen korter, neemt de sterkte van het licht af en komt de zon later op. Hierdoor raakt onze biologische klok in de war. Bij sommige mensen kun je spreken van een grotere aanmaak van het hormoon melatonine. Dit is een hormoon dat je ’s avonds aanmaakt en wat ervoor zorgt dat je in slaap komt. Een grotere aanmaak van melatonine kan dus zorgen voor een slaperig gevoel.
Symptomen van winterdepressie kunnen dus zijn
o Vermoeidheid;
o Veel behoefte aan slaap, zelfs als je al meer dan normaal slaapt;
o Een verschuiving van het dag-nacht ritme;
o Prikkelbaarheid;
o Slechtere concentratie;
o Somberheid;
o Weinig tot niet meer genieten van dingen die je eerst leuk vond;
o Minder behoefte aan sociale contacten;
o Toename van eetlust.
Op moment wordt de grootste oorzaak van winterdepressie dus gekoppeld aan een tekort aan licht. Er is een behandeling genaamd lichttherapie. Dit is een vorm van therapie wat de concentratie melatonine in het bloed verlaagd.
Verloop behandeling:
Je komt vijf tot tien opeenvolgende werkdagen. De sessies duren dertig minuten. Je zit aan een tafel op ongeveer zestig centimeter van de lichtbox. Je kunt intussen naar muziek luisteren of een boek lezen. Van belang is dat het hoofd naar het licht gericht is, zo valt het namelijk in de ogen. Therapie wordt het liefst ’s ochtends gedaan, dat ondersteunt een goed herstel.
Bijwerkingen:
o Hoofdpijn
o Misselijkheid
o Vermoeide ogen
Deze bijwerkingen zouden vanzelf weg moeten gaan. Toch is de lichttherapie niet voor iedereen. Zo’n behandeling wordt vaak pas aangeraden wanneer men meerdere jaren achter elkaar in het najaar en de winter last hebben van depressieve episoden, maar ook last heeft van toegenomen slaapbehoefte, grotere gevoeligheid in interpersoonlijke contacten en een zwaar gevoel in hun ledematen (PsyQ, 2015).
Wat kun je dan zelf doen?
Fanny de Graaf, psycholoog bij psychologenpraktijk SCIO, heeft een aantal tips voor ons op een rijtje gezet.
‘’Je mag niet meteen na de eerste keer zeggen dat je iets niet leuk vind Je moet iets drie keer proberen en als je het dan nog steeds niet leuk vindt, ben je alleen tijd kwijtgeraakt,’’
Niet terugtrekken
Het gebeurt vaak dat mensen zich juist gaan terugtrekken. Enerzijds omdat ze geen behoefte aan mensen hebben. Anderzijds omdat niets meer aantrekkelijk klinkt. Dat is juist iets wat de negatieve gevoelens kan verergeren.
‘Ik raad men altijd aan om een buitensport te gaan doen. Ga een keer schaatsen, touwtjespringen, skeeleren,’ zegt Fanny. Door te sporten vindt er een hormonale respons plaats op de stress adaptatie en de serotonine neurotransmitter functie. Wat ook bleek uit een onderzoek van Hartgens et al., (2008) is dat de veranderingen in het lichaam door fysieke inspanning overeenkomen met een de werking van antidepressiva. Er wordt gesteld dat beweging positieve resultaten oplevert bij mensen met een milde tot matige depressie. Daarnaast brengt het buiten sporten overdag nog een pluspunt mee, namelijk zonlicht. Dus; ga lekker naar buiten en doe iets actiefs.
Goed ritme
Niet overdag slapen, gezond eten, veel water drinken. Het riedeltje dat voor velen misschien bekend voorkomt, maar iets wat echt een positief effect kan hebben. Stel voor jezelf bijvoorbeeld het doel om elke dag om 9 uur op te staan en als dat dan een keer niet lukt, gaat de wereld nog niet onder, maar probeer je het morgen weer. Rome is ook niet in een dag gebouwd.
Timer
Zet een timer. Wanneer het je niet lukt om jezelf ergens toe te zetten, zet dan voor jezelf een timer. Stel je weet van jezelf dat je schilderen leuk vindt, maar het lukt je maar niet om eraan te beginnen, zet dan een timer van vijftien minuten. Wat vaak gebeurt is dat de timer ervoor zorgt dat je start, maar dat je per se wilt stoppen als die afgaat. Goed nieuws: je hoeft ook helemaal niet te stoppen als de timer afgaat. De timer biedt je een steuntje in de rug om te starten en een eindsignaal als je er niet van genoten hebt. Mocht je na de timer denken, bah ik ben er helemaal klaar mee, dan is dat absoluut ook prima. Dan heb je toch een kwartiertje weer iets gedaan.
Groen, oranje en rood.
Of zoals Fanny ze noemt: willetjes, matigjes en moetjes. Wanneer je thuis zit, heb je vaak een lijstje met dingen die je kan doen. Dan is de vraag hoeveel van die dingen je ook echt wilt doen of dat je ze doet, omdat je ze moet doen. Activiteiten die je moet doen zijn rood en kosten vaak energie. Activiteiten die je wilt doen zijn groen en geven vaak energie. Activiteiten die er een beetje tussen in zitten zijn oranje en deze zijn vaak neutraal. Wat belangrijk is om te onthouden is dat de hele dag activiteiten van de rode lijst doen, alleen maar energie kost en je er niets voor terug geeft. ‘Wissel je activiteiten af. Doe niet alleen maar rode activiteiten, maar ook groene,’ zegt Fanny.
Sticky Notes
Soms heb je een eigenschap of een gewoonte die jou eigenlijk niet helpt. Misschien ga je automatisch elke keer na het koken een half uur op de bank liggen, terwijl je dat liever niet doet. Wat je dan zou kunnen doen is sticky notes ophangen. ‘Ik heb een keer een cliënt gehad die in haar huis overal sticky notes had opgehangen. Ze wist van zichzelf dat zij na de koffie vaak meteen naar de bank ging. Ze had nu een sticky notes opgeplakt bij het koffiezet apparaat waarop stond dat ze eerst aan tafel moest gaan zitten. Dit heeft haar erg geholpen om niet meteen naar de bank te gaan,’ vertelt Fanny. Gewoontes doorbreken kan erg lastig zijn, maar misschien werkt deze tip wel heel goed voor jou. Dus probeer het eens!
Schakel hulp in
Soms lukt het zelf niet en dat is absoluut geen probleem. Wat je dan kunt doen is iemand bellen die jou helpt. Het kan zo simpel zijn als iemand die je deken wegtrekt zodat je uit bed moet. Het kan ook zijn dat iemand de boodschappen voor je doet of gewoon even met je kletst. De mensen om je heen willen jou echt wel helpen. Om hulp vragen is echt geen schande.
Positieve affirmatie
De kortste tip, maar misschien wel de moeilijkste. Zeg elke dag iets positiefs voor jezelf. Op het moment dat je minder in je vel zit, is dat natuurlijk moeilijk, maar elke dag iets positiefs over jezelf zeggen heeft een positief effect op je gevoelens. ‘Ik geef mijn cliënten mee dat zij een keer per dag in de spiegel iets positiefs moeten zeggen over zichzelf,’ zegt Fanny dan ook. Een onderzoek uit van de universiteit Twente toonde aan dat de participanten die iets positiefs over zichzelf zeiden meer positieve gevoelens ervaren dan participanten zonder of met een negatieve affirmatie (Karemaker, 2014). Kortom, het lijkt misschien moeilijk, maar een positieve affirmatie kan heel veel voor jou doen. Dus morgenochtend als je opstaat, zeg iets positiefs over jezelf of doe het nu al!
Literatuur
Karemaker, S. (2014). Wat zeggen we over onszelf en onze vergelijkbare anderen? Een onderzoek naar de invloed van (in) directe bevraging en zelf-affirmatie op de zelfrapportage van criminaliteit (Master’s thesis, University of Twente).
Hartgens, F., Schruers, K., & Griez, E. (2008). Lichamelijke inspanning als (adjuvante) therapie bij depressie en angststoornissen. Stimulus, 27(2), 90-107.
PsyQ. (2015). Lichttherapie | behandeling depressie. Geraadpleegd op 6 februari 2022, van https://www.psyq.nl/depressie/behandelingen/lichttherapie-bij-depressie